Anspannen, um zu entspannen?
Diese Übung ist der letzte Teil der Grundlagen im Sport-Mentaltraining.
Vielleicht hast du bereits mit der Atemmeditation begonnen oder dich mit dem Thema Stressbewältigung im Sport auseinandergesetzt. Dann hast du schon wichtige Grundlagen gelegt. Mit der Progressiven Muskelentspannung kombinieren wir nun Körper und Geist noch gezielter: Du lernst, wie du durch kontrollierte Anspannung gezielt in einen Zustand tiefer Entspannung kommst – eine wertvolle Technik für Regeneration und mentale Klarheit.
Vorbereitung
Finde eine bequeme Position – ob im Sitzen oder Liegen, spielt keine Rolle. Schließe deine Augen. Atme ein paar Mal tief ein und aus, bis du deinen Atem bewusst spürst. Wenn du zuvor unsere Atemübung gemacht hast, wird dir dieser Einstieg vertraut vorkommen.
Anleitung – Muskelgruppe für Muskelgruppe
1. Hände
Balle deine rechte Hand zu einer Faust. Halte die Spannung für ca. 5 Sekunden. Dann langsam lösen und locker lassen (ca. 10 Sekunden). Spüre bewusst den Unterschied.
Dann das Gleiche mit der linken Hand.
2. Oberarme
Beuge deine Unterarme im rechten Winkel und spanne die Oberarme an – erst rechts, dann links. 5 Sekunden halten, dann langsam lösen.
3. Unterarme
Drücke deine Handflächen fest auf die Unterlage. Spanne so die Unterarme an. Halte die Spannung, dann wieder lösen.
4. Nacken / Hinterkopf
Wenn du liegst: Drücke deinen Hinterkopf in die Unterlage.
Wenn du sitzt: Lehne den Hinterkopf leicht in den Nacken.
Spanne 5 Sekunden an, dann langsam loslassen.
5. Schultern
Ziehe beide Schultern so weit es geht nach oben, Richtung Ohren. Halte kurz. Dann bewusst fallen lassen.
6. Schulterblätter
Ziehe die Schulterblätter kräftig zusammen. Spannung halten, dann sanft lösen.
7. Rücken / Bauch
Mache ein leichtes Hohlkreuz, schiebe den Bauch nach vorne. Spüre die Spannung. Halten. Dann in die normale Position zurückkehren.
8. Gesäß
Spanne deinen Po fest an. Halte. Dann langsam wieder lösen.
9. Oberschenkel
Strecke die Beine und spanne die Oberschenkel an. Halten. Dann wieder loslassen.
10. Unterschenkel / Füße
Drücke deine Füße gegen den Boden oder die Unterlage, sodass die Unterschenkel angespannt sind. Halten. Dann locker lassen.
Nachspüren und zurückkommen
Bleib jetzt noch ca. 30 Sekunden in dieser entspannten Haltung. Spüre in deinen Körper: Wie fühlen sich Arme, Beine, Rücken an? Ist dein Geist klarer?
Dann strecke und räkle dich langsam, wie beim Aufwachen. Atme nochmal tief durch. Wenn du bereit bist, öffne die Augen.
Du bist jetzt wieder da – wach, locker und erholt.
Warum das wichtig ist
Diese Technik hilft dir, Stress abzubauen und Anspannung loszulassen – beides zentrale Themen unserer Serie. Im Mentaltraining geht es nicht nur um mentale Stärke im Wettkampf, sondern auch darum, wie du mit Druck, Nervosität oder Überforderung umgehst. Die Progressive Muskelentspannung ist dabei ein praktisches Werkzeug, das du jederzeit einsetzen kannst – vor dem Training, zur Regeneration oder einfach zwischendurch.
Hinweis:
Wir verzichten in dieser Anleitung bewusst auf Übungen im Gesicht. Gerade in Gruppen kann das anfangs unangenehm sein. Fange lieber mit den Körperbereichen an, bei denen du dich sicher fühlst – alles andere kann später dazukommen.