Die Atmung ist immer da – aber oft schenken wir ihr kaum Aufmerksamkeit. Dabei ist sie einer der kraftvollsten Anker für Achtsamkeit, Präsenz und innere Ruhe. Diese Atemmeditation hilft dir, genau das zu trainieren. Ob als Vorbereitung vor dem Training, zur Regeneration danach oder einfach zwischendurch: Dein Atem bringt dich zurück zu dir selbst.
So geht’s:
1. Finde deine Position
Setze oder lege dich bequem hin. Du brauchst keinen Schneidersitz, kein Ritual – nur einen ruhigen Ort und ein bisschen Zeit für dich. Schau dich noch einmal in deiner Umgebung um, nimm wahr, was dich umgibt. Mach es dir gemütlich.
2. Ankommen
Schließe die Augen. Spüre, wie dein Körper aufliegt. Lass dich von der Schwerkraft tragen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
3. Atme bewusst
Atme etwas langsamer als sonst – aber ohne Zwang. Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase ein. Spüre, wie sich deine Lungen füllen. Atme durch den Mund aus. Wiederhole das einige Male. Beobachte, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Wo spürst du deinen Atem am deutlichsten?
4. Lass den Körper zur Ruhe kommen
Lenke deine Aufmerksamkeit in deinen Körper. Spüre deine Arme, Beine, deinen Nacken. Lass los, was angespannt ist. Gib dem Körper die Erlaubnis, locker zu lassen – von Kopf bis Fuß. Vielleicht fühlt sich dein Körper leicht an. Vielleicht schwer. Beobachte einfach, ohne zu bewerten.
5. Gedanken kommen – und dürfen gehen
Es ist ganz normal, dass Gedanken auftauchen. Vielleicht denkst du an den Tag, an den Wettkampf, an To-dos. Nimm es wahr. Und kehre dann sanft zurück zu deiner Atmung. Immer wieder.
6. Bleib beim Atem
Dein Atem ist dein Anker. Spüre den Rhythmus – das Ein- und Ausströmen. Die Bewegung im Körper. Bleibe in dieser Beobachtung. Ohne Ziel, ohne Druck. Alles darf in den Hintergrund treten. Nur du und dein Atem.
7. Zurück ins Jetzt
Am Ende der Übung bring deine Aufmerksamkeit langsam wieder nach außen. Spüre deine Glieder. Dein Körper wird wacher, deine Gedanken klarer. Wenn du soweit bist, öffne die Augen. Nimm dir einen Moment, bevor du weitermachst.
Warum diese Übung wirkt
Atemmeditation ist einfach – aber tief wirksam. Sie bringt dich ins Jetzt, reduziert Stress, beruhigt das Nervensystem und verbessert die Körperwahrnehmung. Genau das brauchst du, um mental stabil und körperlich leistungsfähig zu bleiben.
Je öfter du sie machst, desto leichter wird es dir fallen, auch in intensiven Momenten beim Sport ruhig und fokussiert zu bleiben. Der Atem ist dein Werkzeug – du musst nur lernen, es zu nutzen.