Mentales Training beginnt oft nicht mit dem großen Wettkampf, sondern mit kleinen, konkreten Bildern. Wenn du deine Visualisierung verbessern willst, hilft es, mit greifbaren Objekten zu arbeiten. Diese Übung mit einer Zitrone ist ein Klassiker – einfach, aber effektiv. Sie schärft deine Sinne und stärkt deine Fähigkeit, dir Situationen realitätsnah vorzustellen. Genau das brauchst du später auch in Rennsituationen.
Schritt für Schritt: Die Zitrone erleben
Was du brauchst: Eine Zitrone, ein paar Minuten Zeit und Ruhe.
Für jeden Schritt solltest du dir mindestens 30 Sekunden nehmen.
1. Sehen
Betrachte die Zitrone genau. Nicht nur flüchtig – richtig genau.
Was fällt dir auf?
- Ist die Farbe gleichmäßig oder gibt es Abstufungen?
- Gibt es Stellen, die heller oder dunkler sind?
- Wie sieht die Struktur der Schale aus?
2. Tasten
Nimm die Zitrone in die Hand.
- Wie fühlt sich die Schale an?
- Spürst du kleine Unebenheiten oder raue Stellen?
- Wie schwer liegt sie in deiner Hand?
3. Riechen
Halte die Zitrone unter deine Nase.
- Riechst du den typischen Zitronenduft?
- Gibt es noch andere Gerüche – vielleicht holzig oder erdig?
4. Hören
Fahre mit dem Finger über die Schale.
- Welches Geräusch entsteht?
- Ist es leise, rau, kratzig?
5. Visualisieren
Jetzt kommt der mentale Teil: Schließe die Augen und stell dir die Zitrone so real wie möglich vor.
- Siehst du sie vor dir?
- Ist das Bild farbig, klar, lebendig?
- Spürst du sie in der Hand?
- Riechst du sie innerlich?
Mach den Realitätscheck: Öffne die Augen, schau sie nochmal an, riech nochmal dran.
Wie nah war deine Vorstellung an der Wirklichkeit? Je besser du abgleichen kannst, desto stärker wird deine Vorstellungskraft.
6. Stell dir vor, du beißt rein
Jetzt wird’s intensiver:
- Stell dir vor, wie du die Zitrone schälst.
- Riechst du dabei das frische Aroma?
- Wie fühlt sich das Fruchtfleisch an?
- Und dann: Wie ist es, reinzubeißen? Spürst du das Zusammenziehen im Mund?
Dann tu es wirklich – beiß rein.
Was haben deine Sinne erlebt? War das, was du dir vorgestellt hast, nah dran? Oder ganz anders? Welche Sinne waren gut trainiert – welche weniger?
Warum das Ganze?
Diese Übung hilft dir, alle Sinneskanäle zu aktivieren – eine Grundvoraussetzung für wirksame Visualisierungen im Sport. Je lebendiger du dir Situationen vorstellen kannst, desto besser kannst du sie mental vorbereiten.
Ob das der Start eines Triathlons ist, der Wechsel aufs Rad oder ein Tiefpunkt beim Laufen – je genauer dein inneres Bild, desto besser bist du mental gerüstet.
Ausblick: Von der Zitrone zum Wettkampf
Du kannst die Übung mit anderen Gegenständen wiederholen: einem Laufschuh, einer Schwimmbrille, einer Medaille. Mit der Zeit überträgst du die Technik auf ganze Szenarien:
- Wie fühlst du dich beim Start?
- Wie reagierst du, wenn etwas schiefgeht?
- Was hilft dir, wenn die Motivation nachlässt?
Die Zitrone ist nur der Anfang – aber ein sehr wirkungsvoller.